Organiza tu vida con TDAH

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Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad, TDAH.  Estas siglas, con todo lo que conllevan, entraron como un terremoto en nuestra familia hace unos cuatro años. Antes de eso sabía bastante poco de esta “condición neurodivergente” que posee un porcentaje no despreciable de población.

Ahora no es que sea un experto en el tema, pero sí que conozco profundamente las implicaciones que tiene este trastorno en la vida de las personas que lo sufren.  Y creo que puedo dar algunos consejos a personas que se encuentren en una situación a la que nosotros nos enfrentamos, con un diagnóstico reciente y con muchas, muchas dudas sobre el futuro.

Empezemos por el principio, describiendo brevemente cada una de las siglas. Tenemos por un lado, D y A, “Déficit de Atención”.  Bien, fácil de entender, aparentemente son personas a las que les cuesta centrar la atención. Aunque al ir conociendo mejor esta condición neurodivergente te hace ir dándote cuenta de que no es exactamente que no puedan prestar atención, o que les cueste centrarse, pero bueno, como concepto general funciona.

Por otro lado, la H de “Hiperactividad”. Esto empieza a complicar las cosas, porque a veces está y a veces no. En ocasiones al Déficit de Atención le acompaña un exceso de energía difícil de controlar, que no se adapta a la situación (por ejemplo, en medio de una clase), que se denomina Hiperactividad. Imagina que tienes un mando de la tele. Normalmente, puedes subir o bajar el volumen según lo que necesites. En la hiperactividad, es como si el volumen siempre estuviera muy alto y el mando no funcionara bien para bajarlo. Entonces la persona se mueve aunque no haga falta, habla aunque no sea el momento, corre o salta en sitios donde debería estar tranquilo, y cosas así. No lo hace porque quiera molestar, sino porque su cuerpo y su cabeza están como con el motor encendido a tope y no es fácil apagarlo. Y luego tenemos lo más difícil, la T, de “Trastorno”. En el contexto de la salud mental, la palabra Trastorno no se usa para indicar “enfermedad” ni “defecto”, sino que se usa para señalar que los niveles de déficit de atención (DA) y/o hiperactividad-impulsividad (H) son lo suficientemente intensos y persistentes como para causar dificultades en la vida diaria: en los estudios, en el trabajo, en las relaciones o en la organización personal. Esto es lo más difícil de procesar y entender: existe una amplia variedad de intensidad o grado en lo que por otra parte no son más que rasgos de la personalidad. Todo el mundo puede ser despistado, moverse mucho o ser impulsivo a veces. Muchas veces es difícil distinguir cuándo puede llegar a ser un trastorno, y cuándo no es más que un rasgo marcado de su personalidad. Podría decirse algo así como que se considera un trastorno cuando estos comportamientos ocurren mucho más de lo habitual, para la edad, se repiten en diferentes entornos (no solo en casa, o solo en el colegio), o generan un impacto negativo claro en el rendimiento académico, laboral o social. No quiero desviarme a polémicas absurdas como la de que últimamente parece que el TDAH “está de moda”, y muchísima gente en redes sociales se identifica como TDAH cuando simplemente le cuesta organizarse, o tiene problemas en los estudios. Tampoco quiero entrar en debates sobre la necesidad o no de tomar medicación para tratar el TDAH. Como he dicho, hay infinidad de grados de DA y de H, algunos permiten vivir una vida normal y plena sin necesidad de diagnóstico ni medicación, y otros requerirán medicación psiquiátrica y tratamiento psicológico continuado. Lo que me interesa apuntar aquí es que hay una buena noticia: no importa el grado de Déficit de Atención o Hiperactividad que tengas, porque hay métodos sencillos y poderosos para ayudarte a organizar tu vida. Métodos que cambiarán tu vida completamente, y te permitirán centrarte, te permitirán concentrarte, te permitirán triunfar en lo que te propongas, bien sea pasar de curso, estudiar una carrera, o desarrollar tu carrera profesional. Varios de estos métodos son profundamente útiles también para personas sin TDAH, personas “neurotípicas”, si es que se puede usar ese término para las personas cuyo cerebro funciona y se desarrolla de una manera que encaja con lo que la sociedad considera “habitual” o “esperado” (son capaces de sentarse a estudiar, prestan atención en las reuniones de trabajo, etc, gente muy, muy aburrida). Entonces, seas team neurodivergente o team neurotípico, ¿estás preparado para que te cambie la vida? ¡Allá vamos!

1. Dormir bien

Empezamos por lo más básico, pero no lo más fácil. Dormir bien es la base de tu salud mental. Léelo bien, que es importante, DORMIR BIEN ES LA BASE DE TU SALUD MENTAL. Como dice el neurocientífico Andrew Huberman, un buen sueño desempeña un papel de apoyo y modulación para prácticamente todo: el sistema inmunitario, la capacidad de pensar y la capacidad de regular las emociones. Esto es particularmente esencial en personas con TDAH, porque los procesos del cerebro que regulan la motivación y la atención están regulados por la dopamina, y la calidad del sueño influye directamente en los niveles de este neurotransmisor. Mejorar la calidad de tu sueño debe ser tu prioridad número uno. Cómo lo consigas dependerá mucho de ti, y se sale un poco de lo que puedo abordar en este post, pero tómatelo como objetivo, busca alguna manera de motivarte, hay infinidad de formas de medir la calidad de tu sueño , y de métodos para mejorarlo.

Lo que no se mide no se conoce.  Y lo que no se conoce no se puede mejorar. 

Diferentes aparatos para monitorizar y mejorar tu sueño.

2. Antes de intentar concentrarte: bloquea distracciones

A pesar de que puedas haber descansado bien, y tener la energía a tope, hay una cosa que literalmente matará tu concentración, y son las distracciones. Todos sufrimos de innumerables distracciones cuando intentamos estar concentrados, pero para las personas con TDAH es realmente un reto.  Cualquier cosa puede ser una distracción, su cerebro está permanentemente alerta a muchos más estímulos que un cerebro neurotípico. En su cabeza suenan 6 bandas sonoras a la vez, y su cerebro intenta identificarlas todas.  No creo que podamos hacernos a la idea de lo agotador que puede llegar a ser.

Las distracciones te arrebatan ese momento de total concentración, de “flow” al que tanto esfuerzo te ha costado llegar. Como nos enseñó magistralmente Jack Nicholson en la película “Mejor imposible”, romper ese momento de flow es lo peor que puede hacer cualquiera, y podría desatar toda tu ira.

Puedes pensar que eres inmune a las distracciones, y que rápidamente vas a volver a ese estado de flow que te iba a permitir, por fin, definir el amor en esa novela que estás escribiendo. Pero así no funciona nuestro cerebro. Ningún cerebro. Tardamos muchísimo más de lo que nos pensamos en volver al mismo estado de concentración previo a la distracción.

Deberías diseñar un ambiente totalmente libre de distracciones e interrupciones, para intentar llegar a ese estado de flow.  Volveremos a esto más tarde, pero ahora dime, ¿qué aparato está diseñado para llamar contínuamente tu atención con interrupciones llamativas e insistentes?

Exacto, lo has adivinado: tu teléfono.  

Nuestros smartphones, y la inmensa mayoría de las apps que tenemos instaladas en ellos, están diseñados para captar tu atención, para que dejes lo que estás haciendo, cojas el móvil, abras la app que acaba de sonar, y para retenerte todo lo posible dentro de esa aplicación.

Entonces, ya tienes un consejo muy sencillo para evitar esas distracciones: desactiva las notificaciones. En serio, haz la prueba.  Entra en la configuración de tu móvil, en la sección de notificaciones, y desactiva de forma agresiva todas las notificaciones que crees que no necesitas que estén contínuamente llamando tu atención.  Y al día siguiente, después de ver todas las que aún te han interrumpido durante el día, vuelve a hacerlo.  Hazlo como mínimo durante tres días consecutivos, y verás qué pocas apps realmente necesitas que activamente te notifiquen algo.

Bien, vas a empezar tu momento de concentración y ya no vas a ser interrumpido por el dichoso móvil.  Pero sigue ahí.  Está al alcance de tu mano, por alguna extraña razón está alrededor de tus apuntes, tus libros, tu teclado… y su pantalla negra todavía llama tu atención: ¿Tendrá batería o se habrá apagado? Voy a mirar. ¿Qué hora es? Voy a mirar (es muy probable que no tengas ningún reloj de muñeca o de pared cerca, únicamente consultas la hora en el móvil). ¿Cambio la playlist de música que estoy escuchando?  Voy a mirar.

Según estudios recientes, la media diaria de desbloqueos de móvil por persona está en torno a las 80 veces al día. Esto significa que en promedio se desbloquea el teléfono unas cinco veces por hora, considerando unas 16 horas despiertas, lo que equivale a aproximadamente un desbloqueo cada 12 minutos. Algunos usuarios, especialmente los menores de 25 años, pueden desbloquearlo hasta más de 150 veces al día.

Así que el segundo consejo es muy sencillo: aparta tu móvil de delante.  Lo ideal sería dejarlo fuera de tu lugar de concentración, en otra habitación, en la guantera del coche, donde sea pero lejos, pero seamos realistas, ¿qué pasa si recibes un mensaje o una llamada? 

Hay una solución facilísima. Conéctalo y colócalo al menos a dos metros de ti. Colócalo en el alféizar de una ventana, una mesa, lo que sea. Haz que te cueste un poco alcanzarlo.  Haz que mirarlo requiera una decisión cognitiva. Si está a tu alcance, cogerás el móvil por reflejo sin pensarlo, y te arruinará el momento de concentración. 

Una manera alternativa de hacer esto, teniendo el móvil delante, es la siguiente: usa bloqueadores del móvil para evitar distracciones.

Una opción sería la app llamada Forest. Tu móvil se convierte entonces en una planta, que va creciendo poco a poco hasta completar el tiempo que tú has definido, el tiempo que quieres dedicar a tu concentración.

Si tocas el móvil para salir de la app y hacer cualquier otra cosa, la planta se muere.  Si completas el tiempo sin tocar el móvil, tu precioso jardín de plantas tendrá una más. Así de sencillo.  Así de potente.

Un último comentario sobre bloquear distracciones.  Me he centrado en el móvil, pero lo mismo se puede aplicar a tu ordenador. Si necesitas tener delante el ordenador para tu momento de estudio o de trabajo, te puede distraer de la misma manera.  Haz el mismo ejercicio para limitar las notificaciones, instala bloqueadores (suelen tener versión de escritorio, también), y evita tener el navegador con varias pestañas abiertas con WhatsApp, Instagram, o cualquier otra página que esté diseñada para llamar tu atención, capturarte y retenerte lo máximo posible en su página.

3. Tu momento de concentración: el método Pomodoro

Aquí delante tienes la herramienta más poderosa para mejorar tu concentración, tu organización, y tu vida en general:

Sí, es un tomate.  Si tienes una cierta edad, igual has visto estos temporizadores con forma de tomate o algo similar, en la cocina de tus padres. Su única utilidad era avisarte de que el pollo ya estaba listo, cuando todavía los hornos no tenían esa funcionalidad.

En eso se basó el italiano Francesco Cirillo para desarrollar su método, y le dió el nombre de Pomodoro, que significa tomate en italiano.

El método no puede ser más sencillo: usa un temporizador sencillo, define un tiempo en el que vas a estar concentrado, y ponlo en marcha. Durante ese tiempo concéntrate exclusivamente en la tarea que quieres hacer.

Esto es muy importante: Concéntrate exclusivamente, no dejes que haya distracciones; en la tarea que quieres hacer, evita cambiar de tarea, céntrate en lo que has decidido hacer en ese periodo de tiempo, hasta que el temporizador suene.

Después, haz una pausa, si puede ser también con un temporizador.

Y repite el proceso. Los tiempos de concentración y descanso que mejor funcionan son muy variables de una persona a otra y de un tipo de tareas u otras, eso lo tendrás que ir averiguando con el tiempo, pero la teoría básica del método dice que:

- Definas bloques (pomodoros) de 25 minutos

- Definas pausas de 5 minutos

- Cada 4 pomodoros (2 horas) tomes una pausa más larga, de 20 o 30 minutos. Pruébalo, en serio, y dime si después de un tiempo no ves en tu cabeza las tareas del día organizadas en pomodoros.

4. Bloquea tu canal auditivo: los pájaros de tu cabeza

Hasta ahora no he hablado de lo que te rodea mientras pretendes estar en ese momento de flow o concentración que quieres que dure lo máximo posible (un pomodoro). Cada uno estudia, trabaja o se concentra donde puede, y a veces puedes, siguiendo con el caso del estudio, estar en la biblioteca en total silencio, y a veces tienes que estudiar en la mesa de la cocina con tus hermanos chillando, tus padres cocinando, o la tele a todo volumen.

Por eso es importante aislar tu canal auditivo.  Ahora existen unos maravillosos (y cada vez más baratos) auriculares de cancelación de ruido, que reducen bastante el sonido exterior que oyes, a la vez que dirigen a tus oídos los sonidos que sí que quieres escuchar.

Perfecto, ahora (casi) ya no escuchas tu sonido ambiente, y puedes intensificar el efecto haciendo que los auriculares emitan algún sonido, pero… ¿cuál? Esto dependerá mucho de tus gustos y de lo que a ti te funcione para mantener tu concentración activa, pero te voy a hacer un resumen muy breve de lo que funciona, según numerosos estudios: Los métodos que funcionan para mejorar la concentración en TDAH, según la investigación, se resumen de la siguiente manera:

1. Ruidos de fondo (Ruido Blanco, Rudio Rosa o Ruido Marrón): Son sonidos consistentes que abarcan un amplio rango de frecuencias o enfatizan las bajas frecuencias, como el sonido de la estática de una televisión, lluvia o una cascada. Estos ruidos crean un ambiente auditivo estable al enmascarar sonidos distractores, lo que puede mejorar el rendimiento en tareas y la atención sostenida en personas con TDAH.

2. Música Instrumental: La música calmada, instrumental y de tempo medio es particularmente beneficiosa. La música sin letra permite una mejor concentración al evitar la interferencia de ésta en las capacidades de procesamiento verbal de tu cerebro.

3. Música Electrónica con Ritmos Constantes y Lo-Fi: Ciertos tipos de música electrónica ambiental, o géneros como el Lo-Fi, con ritmos constantes y modulaciones rápidas de amplitud, pueden ofrecer la estimulación adicional necesaria para la atención sostenida. 

4. Las bandas sonoras de cine y videojuegos están diseñadas para favorecer la inmersión. Esta inmersión puede traducirse en una mejor concentración en la tarea y fomentar un estado de "flow".

5. Sonidos Binaurales: Se producen al escuchar dos frecuencias ligeramente diferentes en cada oído, lo que lleva al cerebro a percibir un tercer tono. Algunos individuos con TDAH reportan que mejoran la concentración y la relajación, aunque la evidencia de investigación es limitada y preliminar.

En esto la personalización es crucial, te recomiendo experimentar con diferentes tipos de sonidos y géneros musicales para encontrar lo que te funciona mejor, ya que la efectividad varía ampliamente. Escuchar siempre a un volumen moderado es clave para que no se convierta en una distracción. Si quieres experimentar sobre el tipo de música que mejor te funciona, y no sabes por dónde empezar, puedes probar por alguna de las playlist para concentración o estudio que he ido recopilando durante años, disponibles en Spotify:

5. Hazlo social: el poder del acompañamiento responsable

Hasta ahora, todos los consejos para favorecer tu concentración han ido enfocados a aislarte: de las notificaciones, del sonido ambiente, de todas las obligaciones y preocupaciones que no estén en tu lista de próximas tareas, etc.  Tú solo/a frente al peligro.

Pero, ¿qué tal si te digo que todo eso lo puedes hacer socialmente? Hay muchísima gente que lo hace.

Veremos las formas en las que se puede añadir un componente social a tu estudio / concentración, pero en primer lugar, ¿por qué hacerlo?

Las razones son muy variadas, pero para mí destacan sobre todo tres:

1. La responsabilidad compartida (accountability) – sentir que alguien más te acompaña (aunque sea virtualmente) – reduce la procrastinación y aumenta el compromiso. Ver a otros trabajando o estudiando en comunidad genera un “efecto espejo” que impulsa a mantenerse responsable.
2. La reducción de la soledad – estudiar o trabajar solo puede ser desmotivador; unirse a otras personas proporciona compañía y sensación de comunidad.
3. Estructura y ritmo – en muchos casos se buscan las rutinas claras, que ayuden a empezar y mantener la concentración 

Formas más usadas, y por qué:

1. Conectarse con un “creador”, “organizador” o “mentor” de estudio.  También se le podría llamar “streamer” o “youtuber” de StudyWithMe o de Coworking.  Pero viene a ser todo lo mismo: una persona que aplica algún método de estudio o concentración de manera pública, y ayuda a los que se conectan a organizarse, les motiva, etc.

Muchas personas saben que estos métodos que te he descrito anteriormente funcionan, pero necesitan a alguien que se lo organice, les motive, o en cierta manera les obligue a ello.  Es mucho más fácil seguir el método pomodoro si te unes a un grupo de personas que lo está haciendo, y si durante las pausas se puede hablar con algún chat o similar, es muy valorado por mucha gente.

Plataformas más usadas: - Youtube: existen canales con sesiones de estudio intenso pregrabadas, y otros que emiten en directo.

¿De verdad no conoces a la LoFi girl?

Un Gif animado con más de 15 millones de seguidores en Youtube.

- Twitch: Plataforma diseñada para la emisión en directo, principalmente para Gaming, pero que cuenta con una numerosa comunidad #StudyWithMe o #Coworking.

https://www.twitch.tv/directory/category/co-working-and-studying 

B. Concentrarse acompañado de una pareja de estudio: el efecto espejo o body doubling. 

El "body doubling", pareja de estudio, o trabajo paralelo (no hay una buena traducción al español del término) es una estrategia utilizada para iniciar y completar tareas, que implica la presencia física o virtual de alguien, lo que hace más probable alcanzar los objetivos.  La simple presencia de otra persona (o personas), que a su vez están concentrados intentando terminar sus tareas, cambia tu contexto psicológico y reduce fricciones típicas de la procrastinación. Saber que alguien te “ve” (aunque esté en silencio) eleva el coste de distraerte: no quieres quedar como quien no cumple. Esa presión suave crea compromiso y te ayuda a concentrarte antes y distraerte menos.

¿No te lo crees? ¡Pruébalo! Hay múltiples plataformas diseñadas para ello:

 

- Online: FocusMate, StudyStream o LifeAt

 

- A través de servidores de Discord. A pesar de que esta plataforma está más bien enfocada a otro tipo de comunidades, como el gaming, existen multitud de servidores en los que poder compartir la webcam y convertirlos en una sala de estudio / coworking. 

Varios Ejemplos: 

 Study Together 

Cave of Languages (especializada para intercambio de idiomas)

indaGoodHouse. Sí, yo mismo he creado un servidor de Discord con salas de Estudio / Coworking, donde además de buscar parejas de estudio puedes compartir muchísimas cosas: la música que más te gusta para concentrarte, recursos para estudiar, consejos de productividad, apuntes, etc, o puedes pedir ayuda a toda la gente que ya hay allí, o compartir tus sentimientos para que la gente te acompañe cuando no tienes un buen día

 

Como ves, el hecho de que tengas dificultades para centrar tu atención y para avanzar en tus tareas no tiene por qué limitarte en tu vida, sea de estudiante o en tu vida laboral. Sólo tienes que organizarte, usar un método que te funcione, probando entre los que te he mostrado aquí y diseñando tu propio método personalizado.

Si crees que puedes tener TDAH, busca asesoramiento especializado, no pasa nada por ir al psicólogo y contarle tus dificultades, y si eso lleva a un diagnóstico de cierto grado de TDA o TDAH, que sepas que no estás solo/a, hay millones de personas por ahí luchando (y ganando) contra las mismas dificultades que tú.

Organiza tu vida, empieza por dormir mejor, es la base de tu salud mental; elimina distracciones para cuando necesites estar concentrado/a; divide tu tiempo en bloques de concentración total seguidos de pequeñas pausas, y celebra cuando cumplas alguna tarea con una recompensa, aunque sea pequeña; aísla tu canal auditivo del ruido exterior, y escucha lo que realmente te ayude a concentrarte; y comparte, comparte tus dificultades, comparte tus avances, comparte tu pantalla, comparte tus horas de estudio o de trabajo, ahí fuera hay alguien que necesita ver que tú estás avanzando en tu objetivo, le ayudará a cumplir el suyo.  

Ese es el secreto de nuestro éxito, que es compartido.